Väikelaste söömise ABC vanuses 1 kuni 3 aastat

Tervisliku toitumise põhitõed omandatakse perekonnas. Ühtekuuluvuse tunne areneb rahulikes vestlustes õhtusöögilauas, ühisest toiduvalmistamisest võib saada perekonna hobi. See väike raamat aitab valida sobivaima ja maitsvaima toidu pere noorimatele liikmetele, et söök valmistaks ka nendele rõõmu, et nad sirguksid terveks ja õnnelikuks. Vanemad ja vanavanemad leiavad kasulikku teavet lapse vajaduste kohta kasvamise ja arenemise ajal, samuti soovitusi, kuidas vähendada tänapäeva maailmas levinud haiguste riski: rasvumist, diabeeti, allergiaid. Raamatukeses selgitatakse arusaadaval viisil keerulisi küsimusi toitainete, vitamiinide ja mineraalainete tähtsuse kohta ning antakse praktilisi nõuandeid.

Miks sa peaksid seda käsiraamatut lugema?

See on esimene käsiraamat väikelapse toitumise kohta vanuses 1 kuni 3 aastat, mis on kirjutatud koostöös usaldusväärsete ekspertide – arstide ja dietoloogidega. Siin viidatud normide aluseks on pikaajalised uurimused ja uusimad meditsiinilised tõsiasjad toitumise mõju kohta tervisele. Soovituste eesmärk on toitumisest põhjustatud haiguste tekkimise riski vähenemine, samuti lapse õige arengu tagamine. Võttes arvesse välja selgitatud asjaolusid, võime kinnitada, et sobiv toitumine ja võimlemine võivad aidata vähendada 1–3-aastasel lapsel järgmiste haiguste tekkimise riski:

• verevaesus (rauapuudus), rasvumine,

• müokardi isheemia,

• diabeet (2. tüüpi).

Lapse optimaalse arengu tagamisel on õigel toitumisel niisama suur tähtsus kui füüsilisel ja vaimsel aktiivsusel.
Õige toitumine + füüsiline ja vaimne aktiivsus = terve areng.

Millist toitu 1–3-aastase lapse jaoks valida?

Kõige tähtsam on, et see oleks mitmekülgne, seepärast tuleb kasutada mitmesuguseid toiduaineid. See on väga oluline, et väikelaps saaks kõiki vajalikke toitaineid.

1. Teravili

Täisteraleib, tatar, riis, makaronid, hommikusöögihelbed sisaldavad süsivesikute kompleksi, seepärast on need olulisimaks energiaallikaks. Täisteratooted annavad B-grupi vitamiine ja kiudaineid, tagavad seedetrakti normaalse tegevuse.
Last tuleb suunata sööma täisteraleiba, tatart ja täisteraputru. Ärge unustage valida vähendatud suhkrusisaldusega hommikuhelbeid!

2. Puu- ja köögiviljad

Sisaldavad rohkesti mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Need on värvilised, maitsvad, neis on vähe kaloreid, seepärast peaksid need kuuluma iga söögikorra juurde vähemalt 5 korda päevas.
Köögivilju saab pakkuda ka keedetult või aurutatult salatites või supis, aga kõige väärtuslikumad on värsked puu- ja köögiviljad.

3. Tailiha, kala ja munad

On rikkalikuks raua, tsingi, vase ja kvaliteetse loomset päritolu valgu allikaks. Kala on ka suurepärane joodi ja küllastumata oomega-3-rasvhapete allikaks.
Lapse toidu hulka peab kuuluma mitmesugust liiki kvaliteetne tailiha. Seda on soovitav keeta, hautada või kergelt küpsetada. Toidus tuleb vältida rasvas praetud liha kasutamist, hot dog’ides kasutatavaid vorste ja muid madala kvaliteediga lihatooteid. Nädalas võib süüa mitte rohkem kui 3–4 muna (sealhulgas toidule lisatud).

4. Piim ja piimatooted

Sisaldavad kaltsiumi, magneesiumi, kvaliteetset valku, D- ja B-grupi vitamiine. Selle rühma tähtsaimad tooted on piim ja jogurt, kuna need on kõige vähem töödeldud ja annavad optimaalses vahekorras mineraalaineid, mis on vajalikud tugevate hammaste ja luude jaoks.

5. Taimeõli

Tuleks kasutada toidu hulgas väikestes kogustes iga päev. See sisaldab olulisi küllastumata rasvhappeid ning A-, D-, E- ja K-vitamiine. Kõige parem on esimese pressi oliiviõli või rapsiõli, mida võib lisada värskele salatile.1

Mitmekülgne toitumine on hea menüü alus!

Toitu valmistades ära unusta sinna lisada kõiki toidupüramiidi grupi toiduaineid.
See põhimõte:

• tagab mitmekülgsuse – tervislik toitumine annab lapsele kõik vajalikud toitained; harjutab last mitmesuguste maitsetega (ja toidu omadustega);

• aitab arendada õigeid toitumisharjumusi.

Laps peab sööma 4–5 korda päevas. Eined peavad olema väikesed ja, mis kõige olulisem – regulaarsed, kindlal ajal (ühendada ülejäänud pereliikmete söögikordadega, et vältida tarbetuid suupistekordi).

Ema, jälgi, et sinu laps:

• ei sööks liiga palju suhkrut ega maiustusi;

• ei sööks söögikordade vahepeal – eriti väheväärtuslikke suupisteid, näiteks krõpse;

• ei mängiks söögi ajal;

• ei vaataks söögi ajal televiisorit;

• ei sööks kiirtoitu („fast-food“) ega pooltooteid;

• ei sööks liiga soolast toitu (soola tarbimise vähendamiseks lisa toidule looduslikke maitseaineid).

Esimesel 3 eluaastal saadud toit kujundab lapse söömisharjumused kogu eluks. Vanematel on siin oluline roll. Pole keeruline anda šokolaadi asemel oma väikelapsele marjavahtu ja limonaadi asemel mahla, jätta väikelapse toidulaualt eemale krõpsud ja friikartulid ja selgelt näidata, et köögiviljad on iga eine lahutamatu koostisosa.

Ja ... kuna teod avaldavad sõnadest suuremat mõju – ka sa ise pead sööma tervislikult! Pikaajalised uurimused kinnitavad, et 1–3-aastasel lapsel ei tohi toidust puududa ükski toitaine, kuid mõne toitaine üleküllus võib samuti kahjulik olla. Tervislik toit tagab toitainete tasakaalu, mis on vajalik lapse arenguks ja väldib negatiivset mõju tervisele tulevikus.

Soovituste eesmärk on pakkuda 1–3-aastastele lastele optimaalset toitu. On üldiselt teada, et ülemäärane (küllastunud) loomset päritolu rasva tarvitamine võib põhjustada kõrget kolesteroolitaset, mis tulevikus võib viia rasvumise ja südamehaigusteni. Seepärast on loomse päritoluga rasvu soovitav kasutada minimaalselt. Kiudained on toidu oluline koostisosa, need tagavad soolestiku normaalse mikrofloora arengu, lisaks on kiudained väga olulised loomuliku immuunsuse tugevdamisel. Raud on oluline aneemia vältimiseks. Kuni 3-aastastel lastel esineb sageli rauapuudust. Rauaga rikastatud toodetel (näiteks piimasegudel) on oluline tähtsus aneemia ja teiste rauapuudustest põhjustatud haiguste vältimisel. Veel on lapse arenguks olulised valgud, kaltsium, D-vitamiin ja jood.

Energia

2–3 aasta vanuste laste vajalik energiakogus päevas (arvestamata valku) on 82–84 kcal/kg poistel ja 80–81 kcal/kg tüdrukutel. Mittevalgulist päritolu energiat tuleb saada mitmesugustest toiduainetest.

Soovitav suhe:

• 60–65% – süsivesikud,

• 35–40% – rasvad.

Soovitav valgutarbimise kogus on 1–3-aastastel lastel umbes 1 g kehakaalu kg kohta (lubatav minimaalne ja maksimaalne valgu tarbimine päevas on 0,91 g kehakaalu kg kohta ja 1,43 g kehakaalu kg kohta).

Kiudained

Soovitav kiudainete tarbimise kogus päevas on umbes 10–15 g (kuni 19 g). Lapse soolestiku floora vajab mitte ainult kiudaineid, vaid ka niisuguseid prebiootikumirikkaid toiduaineid, nagu banaanid, sigur, porrulauk, artišokk, spargel, küüslauk, sibul, kaunviljad ja teraviljad (kaer ja oder).

D₃-vitamiin

Päevas vajalik D3-vitamiini kogus on 400 IU*. Kus leidub D3-vitamiini?

• Rasvases kalas
• Võis
• Kalamaksaõlis
• Maksas
• Piimas (100 ml piimajoogis Aptamil 4 Kindermilch, Aptamil 5 Kindermilch on 1,7 μg D3 vitamiini)

Muutke toit mitmekesiseks ja lapse jaoks ahvatlevaks!

Hommikusöök on päeva tähtsaim söögikord. Pärast öist und tagab hommikusöök päevategevusteks energia ning mõjutab lapse füüsilist ja intellektuaalset seisundit. See peab olema tervislik ja toitev ning sisaldama rohkesti valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid. Piimaga puder on väikelaste jaoks (teisel eluaastal) ideaalne hommikusöök, suuremad lapsed võivad hommikusöögiks süüa helbeid piimaga (kõige parem – piimajoogiga), lihaga võileiba, muna või kohupiima ja piimajooki. Võileivale on soovitatav lisada köögiviljatükikesi või värskeid marju. Hommikusöök peab eriti talvel olema soe, et laps saaks enne välja minekut sooja.

Teine hommikueine on mõeldud nälja peletamiseks enne lõunasööki. See võib olla väike võileib pehme juustuga ja mahl, piim ja koogitükike, jogurt või marjad.

Kõige parem on, kui lõunaks on kaks toitu. Supp tuleb keeta köögivilja- või lihapuljongist (ärge kasutage kondipuljongit). Köögiviljad supis võivad olla kahvliga peenestatud või kuubikuteks lõigatud. Teine toit on tavaliselt tükike liha, kala või muna (näiteks küpsetatult), kuid kord nädalas võib pakkuda ka taimset lõunat, näiteks juustuga makarone, riisi maasikate ja rõõsa koorega, pannkooke jne. Lõunasööki peaks täiendama keedetud või värsketest köögiviljadest salat. Kartulid, riis, tatar ja makaronid võivad olla teise toidu sobivaks ja energiarikkaks lisandiks.

Õhtuoode on väike lõunasöögi järgne eine, see on soovitatav, kui lõuna on varakult. Õhtuooteks sobivad kõige paremini värsked marjad, piimajoogid ja piimadesserdid.

Õhtusöök on viimane söögikord enne magamaminekut, see ei pea jääma liiga hiliseks, et seedetrakti mitte üle koormata. Õhtusöök ei pea olema liiga rikkalik ega raske. Väikesed lapsed söövad meeleldi piimaga putru, suuremad köögiviljaomletti, makarone, riisitoite või röstitud leivaviile. Sobib ka võileib piima, kakao või taimeteega. Kui toit on meeldiv ja toitev, ei tohiks lastel olla vajadust lisasuupistete järele söögikordade vaheajal.

Kasulikud nõuanded. Mida teha, kui lapsele ei maitse piim?

• Tavalise piima asemel võib pakkuda kakaod (kuuma või külma), sigurikohvi või kuuma šokolaadi. Magustoiduks võib valmistada piimapudingeid või piimaželeed.

• Piima, jogurtit, kefiiri, värskeid või külmutatud marju võib kasutada kokteilide valmistamiseks. Suurepäraselt sobivad maasikad, metsmaasikad, vaarikad, põldmurakad, mustikad, banaanid, kiivid ja ananassid (näputäis vanillisuhkrut toob esile marja maitse).

• Kodus valmistatud marjaželee piimaga, millele on lisatud marju, on maitsev ja tervislik õhtuoode.

• Lastele maitsevad pannkoogid ja kohupiimapätsikesed.

• Kõva juustu võib pakkuda koos röstitud leivaviiluga, lisada küpsetistele, makaronidele või salatitele.

• Piima, piimasegu või rõõska koort võib lisada suppidele ja kastmetele.

• Tavaliselt ei keeldu isegi kõige tõsisemad “piimavastased” jäätisest, juustukoogist ega jogurtimagustoidust.

• Piimajoogid maitsevad hästi, kui neid juua kõrrega.

Õige toitumise alused

1. Võimlemine on terviseks! Laske lastel nautida füüsilist aktiivsust. Lapsel tuleks iga päev teha piisavalt palju füüsilisi harjutusi – soovitav on vähemalt tund aega aktiivset mängimist.

2. Minimaalne soolakogus! Toiduainete ja söökide koostises peab soolakogus olema väike. Ärge harjutage last soolase söögiga, siis ei küsi ta seda ka ise. Maitse parandamiseks kasutage maitseaineid.

3. Puu- ja köögiviljad – iga päev! Laps peab iga päev sööma puu- ja köögivilju (sealhulgas kaunvilju) – kõige parem 3 kuni 5 portsjonit päevas. Köögiviljad võivad olla värsked või keedetud. Võib pakkuda mahla ja köögiviljapüreed.

4. Kala on kohustuslik! Kala on soovitatav pakkuda üks või kaks korda nädalas. Rasvane kala on suurepärane küllastumata oomega-3-rasvhapete allikas, mis soodustab lapse vaimset arengut.

5. Kõige paremad rasvad on taimse päritoluga rasvad. Valmistage lapsele mõeldud toite, kasutades taimeõli (oliivi- või rapsiõli) ja piirake loomse päritoluga rasvade kogust.

6. Täisteraviljad. Pakkuge eeskätt täisteraleiba ja -putru, kuna need sisaldavad vajalikke kiudaineid.

7. Piimatooted iga päev. Laps peab iga päev saama selliseid toiduaineid, nagu piim (sealhulgas piimajooke, mida soovitatakse lastele juba pärast aastaseks saamist!), pett, kefiir ja jogurt. Lastele alates 2 aasta vanusest peavad need tooted olema vähendatud rasvasisaldusega.

8. Liha – igasugune ei sobi, munad – mitte iga päev. Punast tailiha ei tohi anda sagedamini kui 2 või 3 korda nädalas ja mune tuleb süüa nendel päevadel, kui ei sööda lihatooteid.

9. Ilma nahata linnuliha. Linnuliha – kana ja kalkunit – tuleb anda 2 või 3 korda nädalas. Ärge andke lapsele linnu nahka!

10. Vesi on kõige parem janukustutaja. Kui laps tahab juua, andke talle puhast vett. Piirake magusate jookide (nektar, limonaad jt) kasutamist.

Olgu see teile kasuks ja abiks!