Terve, tark ja õnnelik väikelaps: head rasvad väikelapse menüüs
Terve süda, terav mõistus, hea nägemine ja tugevad hambad – polüküllastamata rasvhapped on asendamatud terve ja õnneliku väikelapse menüüs. Polüküllastamata rasvhapete heade omaduste nimekiri on pikk. 1–3 aastane laps peab päevas saama kuni 3 korda rohkem olulisi rasvhappeid kui täiskasvanu, mida teab hiljutise Aptamil3 lapsevanemate küsitluse järgi vaid 7% Eesti lapsevanematest. Siiski, hoolitsedes lapse immuunsüsteemi, füüsilise ja vaimse tervise eest, on rasvhapped Omega-3 ja Omega-6 väikelapse toidus asendamatud.
Väikelapse toidus mängivad rasvhapped üht olulisemat rolli – need hoolitsevad südame ja silmade tervise eest ning on peamiseks „ehitusmaterjaliks“ kudede ja aju arengu juures. Kusjuures ilma nendeta ei suuda organism omastada A-, D-, E- ja K- vitamiini.
Omega-3 või Omega-6?
Polüküllastamata rasvhapped jaotatakse mitmesse rühma, siiski on olulisimad neist Omega-3 ja Omega-6. Väikelaps peab saama mõlemat, sest need mõjutavad organismi edukat koostoimimist. Tähtis on meeles pidada, et üldjuhul saadakse piisavas koguses Omega-6 rasvhappeid kätte igapäevase toiduga – lihast, kalast, taimeõlidest ning võist. Seepärast soovitan väikelapse menüü juures pöörata rohkem tähelepanu Omega-3 rasvhapetele: päevaseks normiks on väikelapsel umbes 700 mg Omega-3 ja 7000 mg Omega-6 rasvhappeid.
Teelusikatäis rapsiõli – pool vajalikust päevasest heade rasvade kogusest
On kolme tüüpi Omega-3 rasvhappeid – alfalinoleenshape (ALA) ja eikasopentaeenhape (EPA), mida organism saab taimsetest saadustest ning dokosaheksanoolhape (DHA), mida organism saab mereandidest. Väärtuslikuks taimset päritolu Omega-3 allikaks on erinevad pähklid, seemned ja nende õlid, avokaado, sojaoad ning tofu. Kõige rohkem taimeriigi rasvhappeid sisaldavad linaseemneõli ja värskelt jahvatatud linaseemned – teelusikatäis õli on peaaegu kolmekordne väikelapse väärtuslike rasvhapete päevane kogus. Palju rasvhappeid sisaldavad kreeka pähklid – neljandik klaasi sisaldab üle 2000 mg, samas teelusikatäis kreeka pähkli õli sisaldab üle 450 mg Omega-3 rasvhappeid. Ka muud õlid on täisväärtuslik heade rasvade allikas: teelusikatäis rapsiõli sisaldab üle 400 mg, nisuiduõli 310 mg, samas sojaoaõli sisaldab 300 mg Omega-3. 1–3aastaste laste toidus on heade rasvade allikaks ka piimasegu.
Kala – asendamatu väikelapse menüü koostisosa
Selleks, et väikelaps kasvaks terveks ja tugevaks, peab ta saama nii taimseid kui loomseid rasvhappeid. Heaks loomsete rasvhapete allikaks on kala ja teised mereannid. Soovitatav on alates lapse seitsmendast elukuust pakkuda kaks korda nädalas toiduks meresaadusi ning eelistada kohalikku mageveekala. Kasulik on meeles pidada, et kunstlikult kasvatatud kala sisaldab vähem Omega-3 rasvhappeid, kui vabast loodusest püütud kala.
Pidage meeles! Mitte kõik rasvad ei ole head rasvad
Lapsel ei ole võimalik saada toiduga liiga palju polüküllastamata rasvhappeid, ometi võib ta omastada liiga palju rasvu. Seeptõttu on oluline valida tooted, mis sisaldavad Omega-3 rasvhappeid ja hoiduda toodetest, mille koostises on palju küllastatud rasvhappeid ja transrasvu. Need rasvhapped ehk halvad rasvad tõstavad kolesteroolitaset ning suurendavad südamehaigustesse haigestumise ja diabeedi riski. Küllastunud rasvhappeid leidub peamiselt loomsete ja piimatoodete rasvades, aga ka sellistes taimeriigi toodetes nagu palmi- ja kookospähkliõli. Transrasvu leiab aga maiustustes (jäätis, magustoidud, kommid), pagaritoodetes (saiakesed, pirukad, küpsised), õlis küpsetatud toodetes ja poolfabrikaatides.